Melatonin

Melatonin Nedir?

İnsan vücudunda doğuştan gelen ve uyku ile uyanıklık dengesini düzenleyen bir hormondur. Beynin altında bulunan pineal bezi tarafından salgılanan bir hormondur. Melatonin insanın uyku ile uyanma zamanının ayarlanması ile birlikte kan basıncının da düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda kişilerin mevsimsel olarak üreme dürtülerini ve günlük döngüler ile oluşan faktörleri senkronize etmektedir.

Melatonin Etkileri

Melatonin nasıl görevi kişilerin gece gündüz döngülerinde uyku ile uyanıklık döngülerini ayarlamaktır. Karanlık ortamları genellikle vücutta çok fazla melodi üretilmesine yardımcı olmakta ve kişinin vücuduna uykuya hazırlamaktadır. Daha aydınlık ve ışıklı olan yerler ise melatonin üretimini azaltır ve vücuda uyanma sinyalleri verir.

Uyku sorunu yaşayan kişilerde ise melatonin seviyesi oldukça düşüktür. Uyku sorunu yaşayan kişilere genellikle melatonin takviyesi yapılmaktadır. Ve bu kişilere uykuya başlamadan yaklaşık 5 dakika önce melatonin takviyesi yapılmaktadır.

Melatonin Yan Etkileri

Melatoninin kısa süreli kullanılması genellikle güvenli olarak kabul edilmektedir. Ancak uzun süreli kullanımının sonuçları hakkında yeterli çalışma bulunmamaktadır. Bu sebeple de uzun süreli kullanımı önerilmez. Gecikmiş uyku evresi gibi uyku bozukluklarının tedavisine yardımcı olmakla birlikte kısa bir süre kullanılması gerekmektedir. Aksi halde melatonine bağlı bazı yan etkiler görülebilmektedir. Bu yan etkiler içerisinde ise şunlar yer almaktadır.

Sık görülen yan etkileri:

• Baş ağrısı
• Baş dönmesi
• Mide bulantısı
• Gündüz uyku hali

Daha az görülen yan etkileri:

• Canlı rüyalar ve kabuslar
• Kısa süreli depresyon duyguları
• Sinirlilik
• Mide krampları
• İshal
• Kabızlık
• İştah azalması
• Gece idrar kaçırma
• Düşme riskinin artması
• Nöbet riskinin artması
• Kafa karışıklığı
• Yönelim bozukluğu
• Ruh hali değişiklikleri
• Azalmış uyanıklıkları

Nadir görülen etkileri:

• Ağız kuruluğu
• Ağız ülseri
• Ciltte iltihaplanma
• Döküntü
• Hazımsızlık
• Mide ekşimesi
• Hipertansiyonu olan kişilerde huzursuzluk
• Menopoz belirtileri
• Migren 
• Yüksek tansiyonun tetiklenmesi

Melatonin Faydaları

Melatonin kişinin uyku süresinin dışında uyku kalitesini artırır ve verimli bir uyku oluşturur. Aynı zamanda melatonin içerdiği antioksidanlar vücuda olan etkisinden dolayı hücrelerin zarar görmesinin engellemektedir. Oluşabilecek enfeksiyon ve bağışıklık sisteminde herhangi bir duruma karşı koruma görevi yapar. Aynı zamanda insanların göz sağlığı açısından oldukça önemlidir.

Herhangi bir kansere karşı koruyucu etkisi bulunan melatonin özellikle meme kanseri ve kolon kanserinin oluşmasını engellediği bilinmektedir. Akut ve böbrek hastalığı üzerinde de oldukça olumlu etkileri bulunmaktadır. Stresten kaynaklı bağışıklık sisteminin zarar görmesini engellemektedir. Aynı zamanda kalp ve damar sistemleri üzerinde de oldukça olumlu etkileri bulunmaktadır.

Melatonin Düzeyi Nasıl Arttırılır?

Melatonin seviyesini İnsan vücudunda düşük olması pek çok uyku bozukluğu hastalığına sebep olmaktadır. Bununla birlikte birçok insanda halsizlik, depresyon gibi olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Melatonin seviyesinin normal olmasın özellikle bağışıklık sistemimiz üzerinde oldukça olumlu sonuçları barındırmaktadır.

Aynı zamanda stresi azalttığı için gün içinde insanların yaşam kalitelerini artırmaktadır. O yüzden melatonin seviyesi düşük olan kişiler melatonin seviyesini normal değerlere ulaştırmak için günlük hayatında sigara ve alkol kullanıyorsa bunlardan kendini arındırılması gerekir. Aynı zamanda kahve tüketimi de melatonin salınımını azalttığı için kahvede çok aşırı derecede tüketilmemelidir.

Gece yarısını geçirmeden uyku düzeni oluşturmak ve akşamları çok fazla yemek yememek de melatonin seviyesini arttırmaktadır. Yatakta çok fazla zaman geçirmek ve gece lambası kullanmamak melatonin salgılanmasını artırmaktadır.

Melatonin İçeren Besinler Nelerdir?

Melatonin seviyesinin artmasını sağlayacak özel bir diyet belirlenmemiştir. İyi bir uyku için melatonin takviyesi alınması durumunda ise uzmanlar bu miktarının günlük 0,5 ile 3 mg arasında olması gerekmektedir. Daha fazla alınması durumunda ise gün içerisinde uyuşukluk olması mümkündür. 

Melatonin açısından zengin olan gıdaların içerisinde ise şunlar yer almaktadır.

Kırmızı Meyveler

En iyi uyku yardımcılarından birisi olan kırmızı meyveler aynı zamanda orman meyveleri olarak da adlandırılmaktadır. Bu konu üzerindeki çalışmalar özellikle ekşi olan kırmızı meyvelerin vücuttaki melatonin seviyesini arttırdığını göstermektedir. Ancak ekşi kırmızı meyvelerin şeker oranı çok yüksektir. Bu sebeple de her gece tüketmek kalori fazlası yaratabilmektedir. Bu açıdan dikkatli olunması ya da daha düşük kalorili seçeneklerin değerlendirilmesi gerekebilir. 

Gojiberry

Yaşlanma karşıtı olarak bilinen goji berry meyvesi aynı zamanda melatonin içeriği açısından da son derece zengin olan besinlerden birisidir. 

Yumurta

Hayvansal ürünler içerisinde yumurta en iyi melatonin kaynağı olmaktadır. Bunun yanında protein ve demir gibi temel maddeler açısından da yüksek olması sebebi ile sıklıkla beslenme tavsiyeleri içerisinde yer almaktadır.

Süt

Uykusuzluğa karşı geleneksel yöntemlerden birisi olan sütün de melatonin açısından zengin olması şaşırtıcı değildir. Özellikle süt ürünlerine intoleransı olmayan kişiler için en iyi seçeneklerden birisi olmaktadır. 

Balık

Diğer et türlerine göre çok daha iyi bir melatonin kaynağı olan balık aynı zamanda Omega 3 yağ asitlerini de sağlaması açısından son derece önemlidir. Balık seçiminin sardalya ve somon gibi balıklardan yana yapılması önerilmektedir. 

Kuruyemişler

Kuruyemişlerin önemli bir kısmında melatonin bulunmaktadır. En fazla melatonin içeren kuruyemişler içerisinde ise Antep fıstığı ve badem bulunmaktadır. Ayrıca kuruyemişler iyi birer antioksidan ve Omega 3 kaynaklarıdır. 

Muz

Sadece melatonin açısından değil aynı zamanda magnezyum, potasyum ve B6 vitamini açısından da zengin olmasından dolayı muz kasların ve sinirlerin gevşemesini sağlayarak daha iyi bir uykuya yardımcı olmaktadır.

Mısır

Melatonin içeriğinin yanı sıra triptofan içeriğinin de bulunmasından dolayı hem patlamış hem de koçan mısır iyi bir uykuya yardımcı olabilmektedir. Mısır bunların yanında magnezyum, lif, C vitamini ve antioksidan açısında da zengindir.

Pirinç

Diğer karbonhidrat kaynaklarının aksine pirinç hem melatonin hem de triptofan içeriği ile uykuya yardımcı olan besinler içerisinde yer almaktadır. 

Yulaf

Uyumak için yararlanılabilecek bir diğer kaynak da yulaf olmaktadır. Melatonin ve triptofan içeriğinin yanı sıra B vitaminleri açısından zengin olması da iyi bir uykuya yardımcı olmaktadır.

Mantarlar

Melatonin açısından son derece zengin olan mantarlarda aynı zamanda triptofan da bulunmaktadır. Bunun yanında lif, protein ve antioksidanlar açısından da zengindir. Mantarın tüm türleri uyku açısından eşit etkiye sahiptir.

Melatonin Hormonu Fazlalık Belirtileri

İnsanların günlük ne kadar melatonin takviyesi kullanması gerektiği konusunda net bir bilgi bulunmamaktadır. Özellikle kişilerin ihtiyaçlarının farklılık göstermesi sebebi ile uygun dozun belirlenmesi son derece zor olmaktadır. Bu sebeple de günlük 1 mg melatonin kullanımı dahi yüksek doza ve çeşitli belirtilerin görülmesine neden olmaktadır. 

Melatonin doz aşımının yaşamı tehdit etmesi nadir görülen bir durum olmakla birlikte doz aşımı bazı yan etkilere neden olmaktadır. Bu yan etkilerin içerisinde ise şunlar yer almaktadır.

• Kabus görmek
• Baş ağrısı
• Sinirlilik
• Mide ağrısı
• Bulantı
• Gündüz yorgunluğu
• Baş dönmesi
• Kısa vadeli depresyon belirtileri

Acil tıbbi müdahale gerektiren doz aşımlarında görülebilecek belirtiler içerisinde ise şunlar yer almaktadır.

• Nefes almada zorluk
• Nöbetler
• Bilinç kaybı

Melatonin Hormonunun Eksikliğinin Belirtileri

Melatonin hormonun eksikliğinde İnsan vücudunda birçok durum meydana gelir. Bunlar arasında özellikle uyku düzeninin aşırı derecede bozuk olması ve sürekli depresyonda olma hissi bulunmaktadır. Aynı zamanda aşırı derecede kaygı hissetmek de melatonin eksikliğinden kaynaklanmaktadır. En yaygın olan belirtisi ise halsizlik ve yorgunluk hissinin sürekli olarak hissedilmesidir.

Melatonin Eksikliğinin Tedavisi

Melatonin eksikliğinde genellikle kişilerde uyku bozuklukları görülmektedir. Bu kişilerin varlık ile akşam 11 ile 5 arasında melatonin hormonunun salgılanması beklenir. Bu yüzden melatonin eksikliği görülen kişiler Bu saat aralıklarında uymaları gerekmektedir.

Diğer belirtileri gösteren kişilerde mutlaka uzman bir doktora görünmeleri gerekmektedir. Aynı zamanda melatonin eksikliğinin tedavisinde uykunuz için daha huzurlu ve daha rahat edebileceğiniz ortamlar oluşturmanız gerekmektedir.

Bununla birlikte günlük yaşantınızda fiziksel aktivite göstermenize dikkat etmeli ve düzenli aralıklar ile spor yapmanız gerekir. Gündüz uykusunda sınırı getirmeniz Bunun yerine geceleri daha düzenli uyumamız gerekir.

Uykuyu etkileyen zararlı alışkanlıkların hepsinden uzak durmaya çalışmak daha melatonin eksikliğinin tedavisi için oldukça önemlidir. Bazı belirtileri gösteren hastalar doktora başvurduklarında melatonin takviyesi doktor tarafından yapılmaktadır. Tedavi süresince doktorun bütün talimatlarına ve tedavi sürecini uyulması tedavinin olumlu sonuç sonuçlanması için önemlidir.

Melatonin Eksikliği Hangi Yaş Gruplarında Daha Fazla Görülmektedir?

Melatonin genellikle insanların yaşları ilerledikçe salgılanması da azalmaktadır. Daha genç yaşlardaki kişilerde melatonin hormonu oldukça fazla salgılanırken yaşlı kişilerde tam tersi olarak oldukça düşük salgılanmaktadır. Melatonin salgılanması normalden daha hızlı bir şekilde azalma gösterirse bu kişilerde yaşlanmada hızla artmaya başlar.

Aynı zamanda melatonin seviyesinde azalma olması daha çok yaşlı olan kişilerde görülmeye başlar ki bu da birçok hastalığı beraberinde getirir. Daha küçük yaşlardaki kişilerde ise melatonin seviyesi normal düzeylerde görülmektedir. Bu yüzden daha büyük yaşlardaki kişilerin melatonin eksikliği belirtilerinden bazılarını göstermesi durumunda bir doktora başvurmaları gerekmektedir.

Melatoninin Düzenli ve Yeterli Bir Şekilde Salgılandığında Vücudumuzda Neler Değişir?

Melatonin vücudumuzda düzenli ve yeterli şekilde salgılandığında vücudumuzda birçok olumlu etkiyi de beraberinde getirmektedir. Melatonin uyku üzerindeki etkisi oldukça fazla ve insanlarda yaş fark etmeksizin büyük faydaları bulunmaktadır.

Bu yüzden vücudumuzda melatonin düzenli ve yeterli bir şekilde salgılandığında daha kaliteli bir uyku görülür. Bununla birlikte oluşabilecek herhangi bir depresyona karşı melatonin hormonunun salgılanması insanı bu durumdan kurtarmaktadır.

Melatonin salgılanması uyuma esnasında gerçekleştiği için büyüme hormonunu da harekete geçirir. Yaşı büyük olan kişilerde kas kütlesi ve kuvveti üzerinde oldukça büyük etkisi bulunur. Melatonin içerisinde oldukça güçlü bir antioksidan taşıdığı için gözde bulunan hücrelere olumlu etki yapar ve göz sağlığının yardımcı olur.

Melatonin aynı zamanda mide sentezinin oluşmasını engellediği için reflü hastalığı çeken kişilerin semptomlarını azaltmaktadır. Melatonin seviyesinin düzenli ve yeterli olması kişiye kaliteli bir uyku sunduğu için gün içerisinde daha aktif ve enerjik olunmasını sağlar.

Melatonin Takviyesi Hangi İlaçlar İle Kullanılmamalıdır?

Melatonin takviyesi görülen kişiler eğer başka hastalıklar için de ilaç kullanıyor ise bu ilaçlar melatonin ile etkileşebileceği için birlikte tüketilmemesi gerekmektedir. Özellikle uyku ilaçları ve sakinleştirici ilaçlar kullanıyorsanız melatonin takviyesi almamanız gerekmektedir.

Bununla birlikte kan inceltici Yani kan sulandırıcı olarak bilinen ilaçlarda kullanılmaması gerekmektedir. Nöbet geçiren hastalar için nöbetlerin oluşmasını engelleyen ilaçlar da melatonin ile etkileşime girebileceği için kullanılmaması gerekmektedir. Aynı zamandan doğum kontrol hapları kullanan kişilerin melatonin takviyesi almamaları gerekmektedir.

Eğer melatonin takviyesi alacaksa bile bir doktor gözleminde bunu yapması gerekir. Bununla birlikte diyabet hastaları da diyabet ilaçlarını melatonin takviyesi ile birlikte kullanmamaları gerekmektedir. Bağışıklık baskılayıcı ilaçlar olarak adlandırılan bazı ilaçları kullanan kişiler de aynı şekilde melatonin takviyesi Bu ilaçlar ile birlikte kullanmaması gerekmektedir.

Aksi takdirde bu kişilerde bazı yan etkiler görülebilir. Bu yan etkiler genellikle kişide sersemlik, baş ağrısı ve bulantı şeklinde gerçekleşmektedir. Eğer doktor melatonin seviyesinde düşüklük gördü ise mutlaka kullanmış olduğunuz ilaçları doktora bildirmeniz gerekmektedir.

Melatonin Hapı Bağımlılık Yapar Mı?

Melatonin takviyesi almanın bazı dezavantajları bulunmaktadır. Özellikle bağımlılığa neden olmazlar. Bu sebeple de vücut uyumak için melatonine bağımlı olsa da bu durum kullanılan melatonin haplarına bağımlı olmayı sağlamamaktadır. Hatta özellikle yaşın ilerlemesi ile birlikte vücutta üretilen melatonin hormonunun azalması sebebi ile melatonin haplarının kullanılması avantaj sağlamaktadır. 

Ancak melatonin haplarının uzun süreli kullanımında herhangi bir zarara neden olup olmayacağı konusunda yeterli araştırma bulunmamaktadır. Çünkü bazı insanlarda melatonin toleransının artması mümkün olmaktadır. Ancak melatonin haplarının bu duruma neden olduğunu kanıtlayacak herhangi bir kanıt bulunmamaktadır.